7天魔鬼憋尿鍛煉計劃表，是某位鏟屎官針對自家寵物喜歡亂尿尿所制定的訓(xùn)練方法，其實適度訓(xùn)練可以，但長期讓狗狗憋尿的話，還會造成狗狗排尿困難的情況，狗狗排尿時總是焦躁不安，甚至不停地重復(fù)蹲坐或轉(zhuǎn)圈的姿勢，那么說明狗狗泌尿系統(tǒng)出現(xiàn)異常。

雖然狗狗憋尿不會對身體產(chǎn)生什么太大的危害，但時間一長還是可能引發(fā)膀胱炎，如果可以最好還是在家教會狗狗定點大小便。

小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對您也有幫助：

一周的健身計劃表

　　時間的腳步是無聲的，它在不經(jīng)意間流逝，又迎來了一個全新的起點，該為自己下階段的學(xué)習(xí)制定一個計劃了。好的計劃是什么樣的呢？以下是我收集整理的一周的健身計劃表，希望對大家有所幫助。

　　一周的健身計劃表 1

　　第一天：練胸

　　1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。

　　2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

　　3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

　　第二天：練背

　　1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

　　2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

　　3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

　　第三天：練腿

　　1、深蹲，四組。

　　2、俯臥腿彎舉，四組。

　　3、踮立，四組。

　　第四天：練肱三頭肌

　　1、窄臥推四組。

　　2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

　　3、俯立臂屈伸，四組。

　　第五天：練肱二頭肌

　　1、站姿臂彎舉，四組。

　　2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

　　3、巻棒，兩組。

　　第六天：練肩

　　1、頸前推舉，四組。

　　2、頸后推舉，四組。

　　3、站立飛鳥，四組。

　　4、俯立飛鳥，四組。

　　第七天：減脂

　　1、仰臥起坐，六組。

　　2、仰臥舉腿，六組。

　　3、慢跑，半小時。

　　堅持很重要，你相對未來的你說什么呢？做比想更重要哦！

　　一周的健身計劃表 2

　　1、熱身運(yùn)動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

　　2、力量運(yùn)動

　　星期，目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個

　　星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭

　　星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個

　　星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個

　　星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個

　　星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個

　　星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個

　　星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

　　一周的健身計劃表 3

　　前言：

　　1、此計劃是本人自己經(jīng)驗，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！

　　2、本計劃適合健身愛好者、初學(xué)者，健美大神們請飄過！

　　3、本人年齡較大，此計劃大家可以參考，請勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！

　　鍛煉：

　　本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點30-1點（原因：只有午休時間鍛煉）

　　周二：背和二頭

　　背——

　　1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）

　　2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個）

　　3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個）

　　4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個）

　　5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個）

　　二頭--

　　1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

　　2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個）

　　3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個）

　　4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個）

　　周四：胸和三頭

　　胸——

　　1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個）

　　2、上斜臥推（5組-每組5-8個）

　　3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

　　4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個可選每周換一次）

　　5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個）

　　6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個可選每周換一次）

　　7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個可選每周換一次）

　　三頭--

　　1、窄臥推（5組-每組5-8個）

　　2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個）

　　3、鋼索下壓（5組-每組8-12個）

　　4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個）

　　5、仰臥后撐（5組-每組8-12個）

　　周六：

　　深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用SMS機(jī)器或自由重量都可以。

　　頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個）

　　肩——

　　1、SMS機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個）

　　2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個）

　　3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個）

　　4、站姿劃船（5組-每組8-12個）

　　5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個）

　　說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時間休息長小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個部位動作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動作，我每2個月打亂下訓(xùn)練計劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的一項，因為周末的原因可以休息2天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動時間。

　　注：鍛煉時要集中精力；要會頂峰收縮效果才會好，有氧運(yùn)動也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗90分鐘完全可以完成所有鍛煉！（還要工作啊）

　　飲食：

　　1、本人早上7點30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）

　　2、9點到公司上班，10點半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）

　　3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）

　　4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要啊）+蛋白2個（增肌加蛋一勺）

　　5、1點回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）

　　6、6點半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜

　　7、11點睡覺：睡覺前半小時增肌可以2個蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）

　　說明：減脂的人可以減少碳水的攝入，蛋在訓(xùn)練日吃，平常就不需要了；個人認(rèn)為剛開始健身就不需要蛋了，有一定健身時間了（每個人不一樣，我建議最少半年以上）才需要補(bǔ)劑

　　一周的健身計劃表 4

　　星期一

　　低強(qiáng)度小運(yùn)動量跑步：調(diào)整家用跑步機(jī)的坡度至1%位置，同時調(diào)整強(qiáng)度為1級，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動后，快走或慢跑50分鐘左右。減肥是一個循序漸進(jìn)的過程，在7天時間合理的進(jìn)行跑步強(qiáng)度調(diào)整，有利于肌肉的恢復(fù)，才能理想的達(dá)到減肥目標(biāo)。

　　星期二

　　變換速度跑步：首先仍然是將家用跑步機(jī)的坡度調(diào)整到1%，強(qiáng)度在1級和3級之間進(jìn)行變換，每五分鐘時間進(jìn)行1次變換，快走或跑步時間為50分鐘左右。根據(jù)自己體能的情況，可以適當(dāng)增加在3級強(qiáng)度運(yùn)動的時間。

　　星期三

　　進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

　　星期四

　　增加強(qiáng)度跑步：家用跑步機(jī)的坡度仍然調(diào)整到1%位置，在進(jìn)行熱身準(zhǔn)備活動后，將跑步機(jī)調(diào)整到2級強(qiáng)度，進(jìn)行快走或跑20分鐘，在第一個周計劃你的體能可能只允許你完成1次20分鐘練習(xí)，在后期的周計劃，你可以增加到2-3次，兩次之間可以用慢跑5分鐘左右來恢復(fù)體能。

　　星期五

　　進(jìn)行適當(dāng)放松：根據(jù)自身的情況可以選擇休息1天，或者重復(fù)星期一的健身活動，以便你的肌肉能得到充分的恢復(fù)，進(jìn)行下一步的訓(xùn)練工作。

　　星期六

　　坡度調(diào)整跑步：先將電動跑步機(jī)的坡度調(diào)整到4%位置，強(qiáng)度調(diào)整到2級，進(jìn)行跑步或快走1分鐘時間。隨后將家用跑步機(jī)坡度下降到2%位置，調(diào)整到一級強(qiáng)度跑步或快走1分鐘時間。繼續(xù)將坡度調(diào)整到5%位置，進(jìn)行5分鐘時間的跑步或快走。最然后將坡度下降到2%位置，休息1分鐘時間。按照這樣的方式進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，直至坡度達(dá)到10%，最后將坡度調(diào)整到2%位置，放松5分鐘時間結(jié)束本次練習(xí)。

　　星期天

　　休息1天進(jìn)行調(diào)整。

　　合理使用家用電動跑步機(jī)進(jìn)行練習(xí)，你會發(fā)現(xiàn)減肥也是如此輕松，在享受減肥成果的同時，你的身體也會越來越健康。在這里，步小松還是希望大家盡量不要隨用一些減肥產(chǎn)品，免得瘦不了身還深受其害。

　　一周的健身計劃表 5

　　周一：跑步+器械鍛煉

　　這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的。

　　周二：健美操+器械鍛煉

　　健美操也是有氧運(yùn)動的一種，運(yùn)動強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動，適合各個年齡層的群體練習(xí)。

　　周三、周日：休息

　　所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

　　周四：動感單車

　　動感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動項目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動之一。

　　周五：高溫瑜珈+慢跑

　　高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的.運(yùn)動之一，但是局限性比較大，運(yùn)動強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

　　周六：游泳

　　現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

　　注意事項

　　有氧運(yùn)動，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。

　　女人減肥健身計劃需要制定的特別的周詳，應(yīng)該按照上面講述的方法進(jìn)行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅持下來，就是沒有一個很好的計劃來實施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時間長了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。

　　一周的健身計劃表 6

　　一、 健美的目的

　　在國家大力發(fā)展全民健身運(yùn)動的今天，器械健身有很強(qiáng)的吸引力，原因在于它簡單易行、適用性強(qiáng)，能有效地增強(qiáng)人們的體質(zhì)，增進(jìn)人們的健康，發(fā)達(dá)全身肌力，增強(qiáng)力量，加強(qiáng)個人意志力；它可以使瘦弱者變強(qiáng)壯，使肥胖者變結(jié)實，使少兒健康成長，使老年人健康、長壽。所以深受大眾特別是文化知識水平較高的人們的歡迎。 而就我個人而言，身體偏瘦，體質(zhì)較弱，力量不夠，所以一直需求一種科學(xué)有效的改善形體的方法，器械健美便是我最好的選擇。

　　我們在進(jìn)行器械健美時必須根據(jù)個人身體狀況，實施科學(xué)的系統(tǒng)的鍛煉方案制定，這樣才能克服鍛煉的盲目性，片面性，隨意性，同時，也便于檢查鍛煉效果，總結(jié)經(jīng)驗，改變方法，提高健美效果。故而我自己制定了下表，從該表很清晰全面的了解到自身的身體狀況和存在的問題。這對我的健美計劃制定會有很大的參考作用的。

　　二、一周計劃制定

　　既然是個人健美計劃的制定，就必然突出個性化的特點，除了考慮上表個人身體狀況外，還要綜合考慮個人對各器材的興趣喜好，健身房設(shè)施條件，季節(jié)氣候條件，營養(yǎng)補(bǔ)充條件和自己課余時間情況等因素。我以一周為一個健身周期，確定了一周的健身目標(biāo)，運(yùn)動項目，運(yùn)動時間和頻率，運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。主要健身目標(biāo)為：提高自己全身各部位的肌肉力量，具體表現(xiàn)在臥推達(dá)到50kg，硬拉110kg。相關(guān)安排如下：

　　熱身活動: 繞體育館慢跑兩圈，做準(zhǔn)備運(yùn)動。

　　時間安排：6:00-7:30pm (因為我晚上都沒有課，所以把健身安排在每晚進(jìn)行，同時也接著進(jìn)行洗浴，補(bǔ)充營養(yǎng)和休息睡覺)

　　以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘。

　　星期一：胸肌、肱三頭肌

　　第1個動作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第2個動作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第3個動作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第4個動作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個

　　第5個動作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個

　　休息10分鐘左右

　　第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個

　　第7個動作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個

　　第8個動作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個

　　星期二：背肌、肱二頭肌

　　第1個動作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

　　第2個動作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：硬拉（60Kg），4-6組，每組8-12個

　　第5個動作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個

　　休息10分鐘

　　第6個動作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個

　　第8個動作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個

　　星期三：三角肌、腿

　　第1個動作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個

　　第3個動作：啞鈴前平舉，4-6組，每組8-12個

　　第4個動作：啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個 休息20分鐘

　　星期四

　　1.平板杠鈴臥推2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　2.杠鈴深蹲2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　3.器械坐姿下拉2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　4.仰臥卷腹2組 每組12-15次，組間休息1分鐘

　　星期五——星期日重復(fù)以上的運(yùn)動。

　　二、注意事項

　　1、 注意安全

　　健美鍛煉的器材都有一定的重量，鍛煉前一定要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，鍛煉時注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人在旁保護(hù)。

　　2、 營養(yǎng)補(bǔ)充

　　我們知道，沒有適宜的營養(yǎng)補(bǔ)充，訓(xùn)練是不會有效果的，每次訓(xùn)練結(jié)束應(yīng)補(bǔ)充足夠的熱能和優(yōu)質(zhì)蛋白，但是考慮到學(xué)校食堂條件和自身經(jīng)濟(jì)能力的，我的營養(yǎng)計劃定為：訓(xùn)練時佳得樂飲料一瓶，一塊巧克力。訓(xùn)練后在二食堂打雞腿，魚，牛排，豆腐等，一瓶營養(yǎng)快線。飯后稍作休息后沖熱水澡，放松全身肌肉。晚上11點時候喝一杯熱牛奶，吃一塊巧克力，然后進(jìn)行充足、舒適的睡眠。

　　3、少練其它項目

　　在一周鍛煉期間， 最好少參加其它運(yùn)動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運(yùn)動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動。

　　4、堅定信心持之以恒

　　健身是一件長期艱苦的運(yùn)動，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

　　三、 個人心得

　　一直以來，我都想對自己的體質(zhì)和體型進(jìn)行個大的改變，然后了解到器械健美運(yùn)動是最科學(xué)，有效，快速的方法。所以，這學(xué)期很有幸的選上了梁老師的課，每節(jié)課有老師悉心的教導(dǎo)，有完善的器械，有同學(xué)間的互相鼓勵幫助。雖然我的底子很差，但我每次練得都很刻苦，考驗?zāi)土Γ魬?zhàn)身體的極限，好幾次回去后腰酸背痛，爬樓梯都很辛苦。但看到自己的臥推、硬拉等重量的一點點提升，還是十分的自豪的。

　　真正喜愛這項活動的話，就會覺得器械健美不只是一門課，不只是一項簡單的運(yùn)動，不只是為了提高哪塊肌肉，而應(yīng)該是一種生活習(xí)慣來一直堅持下去，它代表著一種健康，積極，堅持不懈的生活態(tài)度，對于身體和心理的健康都有極大的好處。所以，我想在大學(xué)的以后日子里，在今后進(jìn)入社會工作的日子里，還會經(jīng)常有我在健身房流汗的場景，我會一直把這項運(yùn)動堅持下去！

寒假折磨隱私計劃表如何制定呢?

寒假期間制定一份合理的隱私計劃表是提高自身素質(zhì)和學(xué)習(xí)效率的重要途徑。以下是一份寒假計劃表的范例：

1. 早晨安排：

- 07:00 起床并進(jìn)行洗漱。

- 07:00-08:00 享用早餐。

- 08:00-09:00 瀏覽新聞，關(guān)注時政動態(tài)。

2. 學(xué)習(xí)時間：

- 09:00-10:00 專注于背書或記單詞，可交替進(jìn)行。

- 11:00-12:00 完成寒假作業(yè)。

3. 午餐與休息：

- 12:00-12:30 吃午餐。

- 12:30-14:00 進(jìn)行午休。

4. 午后學(xué)習(xí)：

- 14:00-17:00 繼續(xù)寒假作業(yè)，期間可選擇連貫兩小時完成一套試卷。

5. 戶外活動：

- 17:00-18:00 進(jìn)行戶外鍛煉，如跑步、散步或打羽毛球。

6. 晚餐與休閑：

- 18:30-19:00 休息。

- 19:00-19:30 享用晚餐。

- 19:30-20:00 進(jìn)行休閑活動，如觀看電視。

7. 晚間準(zhǔn)備：

- 20:00-20:30 洗澡。

- 21:00-22:30 閱讀書籍。

8. 準(zhǔn)時就寢：

- 22:30 準(zhǔn)備就寢，確保充足的睡眠。

在制定寒假計劃表時，應(yīng)注意以下幾點：

- 目標(biāo)明確：計劃表應(yīng)幫助你明確目標(biāo)，了解期望成果，并制定實現(xiàn)目標(biāo)的計劃。

- 提高效率：合理安排時間，有效管理資源，提升工作或?qū)W習(xí)效率。

- 進(jìn)度控制：設(shè)定里程碑，監(jiān)控項目進(jìn)展，及時調(diào)整并解決問題。

- 反思學(xué)習(xí)：計劃完成后進(jìn)行回顧，評估表現(xiàn)與成果，以便持續(xù)改進(jìn)。

無論年齡大小，寒暑假都是提升自己的寶貴時間。合理規(guī)劃，既能享受休息，也能實現(xiàn)自我提升。

簡單的健身計劃表格

大家如果沒有健身過的人，忽然間要擬定一份假期健身計劃肯定是非常苦難的。這里給大家整理了一些有關(guān)簡單的健身計劃表格,希望對大家有所幫助.

簡單的健身計劃表格1

早上，飯前。

1200米慢跑，時間不用太快，感覺自己不喘但是又會有點肌肉疲勞就行。 慢跑的時候要注意自己的腳踝，一般過于超重的人踝關(guān)節(jié)在跑步的時候比較容易受傷。提前要活動關(guān)節(jié)啊。　　

慢跑之后適當(dāng)?shù)奶咄取⒏咛龋缓笤僖暻闆r決定要不要做蹲跳起之類的高強(qiáng)度運(yùn)動。 踢腿分前踢、側(cè)踢，一組做二十左右吧，分別依順序做上三組。在適應(yīng)了之后再適量的'添加。 早上的運(yùn)動主要是針對于腿部、臀部的肥肉來的。

晚上，飯前。

慢跑800米，速度之類的就控制在身體發(fā)熱微汗就行。 俯臥撐5﹡15，仰臥起坐5﹡20.記得要堅持，不要感覺身上的肉在顫抖就停下來，今天一停，或許你就再也沒有這么好的機(jī)會了。　　

如果實在是白天也有時間的話，可以再做一些強(qiáng)化訓(xùn)練。 負(fù)重深蹲5﹡15，負(fù)重半蹲5﹡25.至于你的負(fù)重是自己去扛人還是去找杠鈴就是你自己的事情了。等到后期的時候，慢跑是時候手上可以拿個小啞鈴，一般的文體店都有。晚上睡覺之前買個擴(kuò)胸器拉上一陣子，擴(kuò)胸器也不貴，就三五十塊一個。 前面數(shù)量是組數(shù)，后面數(shù)量是個數(shù)。至于你能不能減肥成功也就是你自己的支持程度了。　

第一天腿部訓(xùn)練日 (高強(qiáng)度的腿部訓(xùn)練，有利于激素的分泌) 啞鈴深蹲 10-15RM(次) x3 組 啞鈴直腿硬拉 10-15RM 啞鈴剪蹲 10-15RM 第二天訓(xùn)練 啞鈴?fù)菩?10-12RM (次) x3 啞鈴闊胸 10-12RM 啞鈴飛鳥 10-12RM 第三天背部訓(xùn)練 啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x3 啞鈴屈腿硬拉： 8-10RM 啞鈴俯身劃船： 8-12RM　　看了以上的有關(guān)于假期健身計劃的一些事項，大家要堅持鍛煉，執(zhí)行執(zhí)行再執(zhí)行，千萬不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，勝利總是留給有準(zhǔn)備的人的，大家在鍛煉的時候，也要注意補(bǔ)充營養(yǎng)，沒有力氣我們還如何健身呢，多吃點蛋白質(zhì)等。　　

簡單的健身計劃表格2

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。

第一個月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能完成的動作可以通過同伴的輔助完成。(dfbzjyq工作室)轉(zhuǎn)載注明 文章 出處

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。

簡單的健身計劃表格3

1:心肺功能訓(xùn)練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動作)

懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

1:心肺功能訓(xùn)練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓(xùn)練計劃參考

A.慢跑熱身10分鐘

B.伸展目標(biāo)肌肉(采用靜態(tài)拉伸)

第一天腿部腹部訓(xùn)練:腿部訓(xùn)練有利于全身肌長

坐姿腿舉 4組x10-12次

史密斯深蹲 4組x10-12次

腿彎舉 4組x10-12次

懸垂舉腿 4組x15-20次

仰臥起坐 4組x15-20次

斜板仰臥起坐 4組x15-20次

仰臥轉(zhuǎn)體起坐 4組x15-20次 (練習(xí)腹斜肌動作)

健身球卷腹 4組x15-20次

舉腿卷腹 4組x15-20次

反向卷腹 4組x15-20次

傳統(tǒng)卷腹 4組x15-20次

第三天胸肩部訓(xùn)練：

平臥杠鈴?fù)婆e 4組x10-12次

平臥啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

坐姿啞鈴?fù)婆e 4組x10-12次

立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次

立姿啞鈴側(cè)平舉 4組x10-12次

第五天背部訓(xùn)練

啞鈴單臂劃船 4組x10-12次

啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次

羅馬椅挺身：4組x10-12次

T型桿劃船 4組x10-12次

寬握引體向上 4組x10-12次

屈腿硬拉 4組x10-10次

頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓(xùn)練

坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次

單臂啞鈴頸后臂屈伸 4組x10-12次

啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次

啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次

E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次

繩索下壓 4組x10-12次

簡單的健身計劃表格4

一、平臥推舉這是練胸肌最管用的招數(shù)，切記量力而行。推杠鈴的時候注意關(guān)節(jié)穩(wěn)定，向下放時要達(dá)到杠身距離胸口厘米左右，推的動作要連貫，別停。

二、上斜飛鳥把凳子調(diào)成40度角左右，肩膀和胳膊向內(nèi)收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然后屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。

三、窄握下拉拉這個器械時雙手握緊些，上身可以略微后傾，向下拉手柄時注意前壓。

四、彎身劃船可不是練劃船機(jī)，還是啞鈴。把一側(cè)手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒，再慢慢放下。

五、負(fù)重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴并放在胸前，頭要離地。然后自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過于緊張，可以用舌頭頂著上腭，用鼻子呼吸。

飲食餐單

如果你正擔(dān)心怎么吃都不長肉，就注意看吧，首先要確定主吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一個都不能少。

一要喝奶，早餐多吃些碳水化合物;二多吃瘦肉，肥肉則能免就免;三是小吃方面別選太油膩的，比如薯條、炸雞等，喝橙汁比咖啡好;四是多吃點蔬菜，口味清淡點更有助于多吃飯進(jìn)而長肉;五是可以吃點健康的零食，比如花生、奶糖等，薯片也行，喝完啤酒再喝點果汁是不錯的主意。

簡單的健身計劃表格5

下面的計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練);

3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;

4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作.

力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長!)

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.

1：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉)

5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)

6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

簡單的健身計劃表格相關(guān)文章：

★ 如何制定個人體育鍛煉計劃表(2)

★ 健身減肥的運(yùn)動計劃表

★ 如何制定個人體育鍛煉計劃范文

★ 假期體育鍛煉計劃

★ 男人如何健身計劃

★ 個人鍛煉計劃

★ 健身計劃每日食譜

★ 鍛煉計劃5篇最新集錦大全

★ 鍛煉計劃精選范文5篇集錦

★ 2019小學(xué)生暑假體育鍛煉計劃怎么做

運(yùn)動減肥計劃表，運(yùn)動減肥計劃方案

現(xiàn)在越來越多的人通過運(yùn)動來減肥，運(yùn)動減肥是一種很健康的減肥方式，它比節(jié)食減肥讓減肥者瘦得痛苦少多了，然而，有的人就算是通過運(yùn)動減肥也瘦不下來，這是為什么呢？原來，運(yùn)動減肥也需要制定一個比較完善的方案，這樣才能減肥成功。。

1、第一周計劃

星期一步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，堅持25～50分鐘。

星期二騎自行車：在平坦路面上行進(jìn)，屬中等強(qiáng)度，堅持40～60分鐘。

星期三跑步：屬低強(qiáng)度，堅持15分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)總時間保持在25分鐘左右。

星期四休息

星期五步行：中等強(qiáng)度，保持15～25分鐘;間歇16分鐘(以3分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，并重復(fù)4次)總時間保持在31～41分鐘。

星期六跑步：低強(qiáng)度，保持時間在20～35分鐘。

星期日休息或者騎自行車：騎車從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時間在45～60分鐘。

2、第二周計劃

星期一步行：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時間在35～55分鐘。

星期二騎自行車：低強(qiáng)度，保持20分鐘;間歇20分鐘(2分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度強(qiáng)度交替進(jìn)行，重復(fù)4次)保持總時間在40分鐘左右。

星期三跑步：低強(qiáng)度保持15～25分鐘，間歇15分鐘(4分鐘的低強(qiáng)度與1分鐘的中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)三次)保持總時間在30～40分鐘。

星期四步行：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，保持時間在30～40分鐘。

星期五休息

星期六跑步：中等強(qiáng)度保持10～20分鐘，間歇15分鐘(3分鐘低強(qiáng)度與2分鐘中等強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時間在25～35分鐘。

星期日休息或者騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度保持總時間在45～60分鐘。

3、第三周計劃

星期一步行或跑步：中等強(qiáng)度步行堅持20～25分鐘，間歇15分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度步行與2分鐘中等強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)3次)保持總時間在35～40分鐘。

星期二騎自行車：中等強(qiáng)度時間保持在45～60分鐘左右。

星期三跑步：低強(qiáng)度保持18～28分鐘，間歇16分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度跑步與1分鐘低強(qiáng)度跑步交替進(jìn)行，重復(fù)4次)總時間保持在34～44分鐘。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇6分鐘(1分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，重復(fù)整個過程;總時間保持在32分鐘左右。

星期六騎自行車：從低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度，時間保持在45～55分鐘左右。

星期日休息

4、第四周計劃

星期一步行或跑步：中等強(qiáng)度步行10分鐘，間歇12分鐘(3分鐘中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行10～15分鐘，總時間保持在32～37分鐘。

星期二騎自行車：低強(qiáng)度堅持10分鐘，間歇20分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與3分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，低強(qiáng)度保持10分鐘，總時間保持在40分鐘左右。

星期三跑步：低強(qiáng)度，時間保持在30～45分鐘左右。

星期四休息

星期五步行或跑步：中等強(qiáng)度步行17分鐘，間歇12分鐘(3分鐘的中等強(qiáng)度跑步與1分鐘的低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度步行交替進(jìn)行，重復(fù)3次)，中等強(qiáng)度步行12分鐘，總時間保持在41分鐘左右。

星期六騎自行車：低強(qiáng)度到中等強(qiáng)度40分鐘，間歇10分鐘(1分鐘的高強(qiáng)度與1分鐘的低強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)5次)，總時間保持在50分鐘左右。

星期日步行：中等強(qiáng)度20分鐘，間歇20分鐘(4分鐘的中等強(qiáng)度與1分鐘的高強(qiáng)度訓(xùn)練交替進(jìn)行，重復(fù)4次)，中等強(qiáng)度10分鐘，總時間保持在50分鐘左右。

5、運(yùn)動減肥要避免三大誤區(qū)

誤區(qū)二：減肥速度越快越好

對于一般肥胖者來說，適宜的減重速度是每周0.5～1公斤，如果主要通過健身運(yùn)動獲得這種效果的話，則減少的主要是身體脂肪。減輕體重速度過快則主要減少的是身體中的糖元和水分，而與脂肪消耗關(guān)系不大，還會對健康帶來許多不利影響。

誤區(qū)三：只要運(yùn)動，就一定能瘦

“要想減肥，首先應(yīng)該是節(jié)食。”李靖教授說，運(yùn)動減肥的同時必須控制飲食。體育鍛煉往往會使鍛煉者胃口大開。因此，如果只是增加體育鍛煉的時間和次數(shù)，但不控制飲食，很可能反而使體脂增加。所以減肥最佳的方式，應(yīng)該是中低強(qiáng)度長時間的體育鍛煉結(jié)合適當(dāng)控制飲食。