小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對(duì)您也有幫助：

人每天應(yīng)該吃的細(xì)糧和粗糧的比例是多少？

中國(guó)居民膳食指南和膳食平衡寶塔中關(guān)于谷類，每天應(yīng)該吃300-500克，也就是6兩到一斤。谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總和.它們是膳食中能量的主要來(lái)源, 多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物。小米是粗糧，除了大米和白面以外的谷類都可以認(rèn)為是粗糧，注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失。你可以根據(jù)自己的飲食愛好和實(shí)際情況來(lái)調(diào)整，不必刻意的規(guī)定每天吃多少粗糧，吃多少細(xì)糧，只要經(jīng)常的做到食物多樣，粗細(xì)糧搭配就很好了。

成年人每天應(yīng)攝入的谷類食物是多少克

根據(jù)膳食寶塔，成年人每天應(yīng)攝入谷薯類250g~400g，其中谷類和雜豆類需要攝入50~150g，薯類攝入50-100g

每餐吃的大米雜糧飯中含有三分之一的雜糧是不是更好？

每餐吃的大米雜糧飯中含有三分之一的雜糧是不是更好？

是的，會(huì)更好。雜糧和精白米比例1:3~1:2。

隨著人們健康意識(shí)的不斷增強(qiáng)，雜糧被越來(lái)越多家庭請(qǐng)上了餐桌，但怎么做雜糧粥更科學(xué)更營(yíng)養(yǎng)呢?煮雜糧粥，只需要記住這幾組數(shù)字。

第一，雜糧和精白米比例1:3~1:2。雜糧包括全谷物和雜豆，小麥、大麥、稻米、燕麥、黑米、玉米、高粱、小米等都可以通過(guò)合適的加工方式作為全谷物，而雜豆則包括除了黑豆黃豆以外的淀粉豆類，比如紅豆、綠豆、白蕓豆、花豆等。中國(guó)居民膳食寶塔推薦每天吃全谷物和雜豆類食物50~150克，大約相當(dāng)于一天中谷物的1/4~1/3。這樣搭配一方面考慮能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖，另一方面考慮到富含淀粉的豆類和部分全谷物沒(méi)有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時(shí)滿足營(yíng)養(yǎng)與口感上的需求。

第二，豆與谷搭配，種類最好3種以上。淀粉豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)作用，從而提高蛋白質(zhì)生物價(jià)(蛋白質(zhì)被機(jī)體利用程度的指標(biāo))。為了更好地完成“每天不重復(fù)的食物種類達(dá)到12種以上”的目標(biāo)，雜糧粥中豆類和谷類的種類數(shù)最好在3種以上。

第三，加水量是糧食的6~10倍。如果用電壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥，糧食與水的比例大概是1:10~1:6。因?yàn)殡妷毫﹀佒饕强繅毫ε胝{(diào)食物，不會(huì)像普通明火烹調(diào)那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在8~10倍。但如果是普通湯鍋?zhàn)觯枰砑痈嗨s糧種類和烹調(diào)時(shí)間都有關(guān)系。

第四，浸泡，豆子8~12個(gè)小時(shí)，全谷物2~4個(gè)小時(shí)。豆類和全谷物的質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，無(wú)論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來(lái)講，豆子浸泡8~12小時(shí)，多數(shù)全谷物2~4小時(shí)為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見可以選擇電壓力鍋的預(yù)約功能，直接預(yù)約8~12小時(shí)即可。如果是夏季，可以直接把清洗過(guò)的各種雜糧放在容器中，加水沒(méi)過(guò)食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果認(rèn)真清洗過(guò)雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來(lái)的維生素和鉀等營(yíng)養(yǎng)成分就損失了。

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營(yíng)養(yǎng)，但聽從身體的反饋?zhàn)钪匾Ｆ綍r(shí)沒(méi)有吃雜糧的習(xí)慣，剛開始吃時(shí)可以適當(dāng)減少雜糧比例，比如先加10%，如果身體沒(méi)有不適，可以逐漸增加，一般不要超過(guò)一半為宜。這種循序漸進(jìn)的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外，可以優(yōu)先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問(wèn)題的黏性雜糧。當(dāng)然，如果仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊糊的辦法適量吃。如果需要控制體重或者三高人群，除了各種顏色的糙米，燕麥也是不錯(cuò)的選擇，因?yàn)槠渲泻欣诳刂蒲呛脱摩缕暇厶恰＿@里注意選擇整個(gè)的燕麥粒或者壓扁的燕麥片，而不是添加了糖等成分的速食燕麥片。大麥和燕麥類似，也含有β葡聚糖，比燕麥更好消化一些。各種淀粉豆類的消化速度都比精白米面慢，如果腎功能沒(méi)有問(wèn)題，絕大多數(shù)人都適合吃。

希望能夠幫到您！

健康三養(yǎng) || 主食吃多少合適？

中國(guó)居民膳食寶塔推薦每天的谷薯類食物攝入是250-400克，其中全谷物和雜豆類50-150克，薯類50-100克。

1.谷類：200~300克/天，4~6份/天

我們現(xiàn)在已經(jīng)知道一拳頭的份量代表多少了：

小貼士： 谷類食物含有豐富的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源，也是B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

2.全谷物和雜豆 50-150克/天

這表示全谷物在所有谷物中占比1/4~1/3。

該怎么吃？

推薦將精細(xì)主食和全谷物融合，煮雜糧飯或者雜糧雜豆粥，其中全谷物占到1/3或者可以以上的量。

小貼士 ：和精制的主食相比，全谷物和雜豆可提供更多的維生素B族，礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低2型糖尿病，心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

3.薯類 50-100克/天，平均每周4~8份

小貼士 ：薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。

膳食寶塔建議

我們每天所需碳水化合的能量應(yīng)占攝入總能量的50%~65%，所以在總熱量的基礎(chǔ)上，如果算出碳水的配比是在50~60%范圍內(nèi)的，就算是在熱量分配中，碳水是合格的！

不過(guò)如果你是減脂人群，雖然年齡是18~，但是主食可不能這么吃哦，不然會(huì)減不下來(lái)噠！ 如果有減脂需求或者增肌需求，碳水還需要根據(jù)你的需要來(lái)進(jìn)行再次調(diào)整。