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減肥每頓吃多少克主食

主食過(guò)多減肥效果不好，完全不吃主食影響情緒，降低大腦的能力，產(chǎn)生過(guò)量的酮體對(duì)健康不利，所以適當(dāng)?shù)闹魇硨?duì)減肥有非常大的作用，以米面累為例，一般來(lái)說(shuō)女性一天吃3兩左右，男性吃4兩左右，根據(jù)體重大小增減就可以了，注意我說(shuō)的干糧，至于怎么烹飪，那就

一米58女人60公斤一天吃多少食物就夠了?

一、合理飲食

減肥：控制主食和甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250~300克左右，主糧如麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。對(duì)一些含脂肪過(guò)多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動(dòng)物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

食纖維減肥

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對(duì)控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時(shí)間內(nèi)很好的進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，結(jié)果使小腸能夠慢慢地吸收營(yíng)養(yǎng)、血糖值難以上升。由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會(huì)下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

快速減肥 ：高蛋白的“飲食新”

原理：高碳水化合物食品會(huì)引起肥胖、無(wú)法抑制的饑餓和食欲。因而，碳水化合物的攝入而吸收大量的高蛋白食品可以減輕體重并且保持苗條的身材。此瘦身食譜的周期為兩周，在14天瘦身計(jì)劃中，你只能吃適量的蔬菜，但可以吃足夠的奶、蛋、肉、魚。這使身體進(jìn)入一種狀態(tài)：依賴脂肪而非碳水化合物提供能量。

食醋減肥

國(guó)內(nèi)外興起食醋熱，如美國(guó)、日本的肥胖者都在喝醋減肥。食醋中含有揮發(fā)性物質(zhì)、氨基酸及有機(jī)酸等物質(zhì)。據(jù)報(bào)道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的減肥作用。這幾年日本生產(chǎn)一種"糙米醋精"是一種固體顆粒，攜帶、服用方便，每日服20粒，一個(gè)月就有較明顯減肥效果。上海生產(chǎn)的一種保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝湯時(shí)放一點(diǎn)醋以調(diào)節(jié)胃口。

適量飲水或喝湯減肥

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴。西瓜汁、冬瓜湯且能利尿。過(guò)分水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘?jiān)灰着艃?，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對(duì)人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來(lái)減肥。在平時(shí)就餐時(shí)多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

慢食減肥

平時(shí)就餐時(shí)減慢進(jìn)食速度，可以達(dá)到減肥目的。日本研究者中村經(jīng)過(guò)觀察，發(fā)現(xiàn)同樣的食物同樣的量，肥胖男子用8~10分鐘吃完，而消瘦者卻用13~16分鐘吃完，另外他還對(duì)食物進(jìn)行了咀嚼次數(shù)調(diào)查，肥胖男子需要7.7次，肥胖女子需要8.1次，而普通男子需要8.9次，普通女子需要9.4次。隨后他又用減慢進(jìn)食速度進(jìn)行減肥試驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，肥胖男子經(jīng)過(guò)19周，體重減輕4公斤，肥胖女子經(jīng)過(guò)20周，體重減輕4.5公斤。因此中村指出，食物進(jìn)入人體，血糖就要升高；當(dāng)血糖升高一定水平，大腦食欲中樞發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃了過(guò)多的食物。所以快食會(huì)引起肥胖。若減慢進(jìn)食的速度，則可有效地控制食量，起到減肥作用。所以在吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽。

二、輕松減肥三原則

談到減肥，恐怕大家首先想到的就是節(jié)食和運(yùn)動(dòng)了。要不就是每天饑腸轆轆，餓得頭暈眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用節(jié)食也不用運(yùn)動(dòng)的減肥方法嗎？

一、合理安排三餐

早餐只吃高纖麥片、低脂鮮乳，不僅可以幫助排便，同時(shí)也非常營(yíng)養(yǎng)健康，至于肉類、海鮮則留待中餐，晚餐可以吃點(diǎn)清淡的，蔬菜要占大部分。

二、飯后站立半個(gè)小時(shí)

其實(shí)女人發(fā)胖的最大原因是疏忽，由于工作學(xué)習(xí)忙，根本沒(méi)有時(shí)間來(lái)合理調(diào)配生活，安排自己的飲食起居。其實(shí)您可以吃飽飯后至少站立半小時(shí)，這既可以免去脂肪淤積在小肚子上的煩惱，還省去事后彌補(bǔ)。

三、睡前5小時(shí)禁食

減肥的一大忌就是在睡覺(jué)前吃東西。睡眠的時(shí)候身體不需要運(yùn)動(dòng)，吃下的東西全部會(huì)被身體吸收變成脂肪囤積起來(lái)。假如餓得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

只要能長(zhǎng)期遵守這三項(xiàng)原則，身材自然便會(huì)保持苗條漂亮，同時(shí)又能享受美食，非常簡(jiǎn)單方便。

三、體育鍛煉

穿上合適你的減肥服，進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，增加能量消耗。

對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等，每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300千卡，通常這種運(yùn)動(dòng)量會(huì)造成心跳加快，或流汗的程度。

運(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運(yùn)動(dòng)最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。

對(duì)于一個(gè)極度胖的人，即使是走路可能都是很大負(fù)擔(dān)，因此選擇運(yùn)動(dòng)種類時(shí)，要量力而為，還是要以身體能負(fù)荷為主，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以免心臟肺臟負(fù)荷不了，或是肌肉關(guān)節(jié)受傷。

以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運(yùn)動(dòng)：

慢跑30~50分鐘。

騎腳踏車1小時(shí)~75分。

步行1小時(shí)~l個(gè)半小時(shí)。

游泳30~40分。

打網(wǎng)球45分~1小時(shí)。

跳繩30~40分。 xc

99%的人都不知道！掌握合理的減肥飲食比例就可以越吃越瘦嗎？

想減肥？7分靠的還是在吃上，掌握好每餐飲食的進(jìn)食規(guī)律，才能最大限度的為我們的減肥之路掃清障礙！

一頓營(yíng)養(yǎng)豐富且具有飽腹感的飲食包括：

低碳水：全麥面包、藜麥、紅豆、雜糧、小米、紫薯、紅薯、玉米、意面蕎麥面等。

蛋白質(zhì)：魚蝦蟹等海鮮、去皮雞鴨肉、牛肉、瘦肉等動(dòng)物蛋白；黃豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白等。

優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味堅(jiān)果等。

那么如何科學(xué)合理地搭配飲食呢？今天，俏俏為你揭開飲食中的6種黃金比例，讓你做一個(gè)吃不胖的“吃貨”！

01、早中晚：3：4：3

俗話說(shuō)，“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”，盡管每個(gè)人飲食攝入的總量可能有差異，但比例分配可參考3:4:3，即一般來(lái)說(shuō)，早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%。

注意，這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。也可根據(jù)不同的能量需求適當(dāng)調(diào)整。

02、魚肉蛋：2:2:1

按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入120～200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。大體比例可參考魚肉蛋搭配比2：2：1。

可能大部分家庭做不到每天都吃魚肉，可以改成每周吃2～3次魚，每次150～200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等），牛羊肉可以每周吃一次。

此外，最好每天吃一個(gè)雞蛋。血脂異?；蚍逝值娜?，建議每周吃2～4個(gè)雞蛋。雞蛋最健康的吃法是煮著吃，最好在早上或中午吃，這樣可以避免晚上攝入過(guò)多膽固醇。

03、葷素：1:4

雞鴨魚肉等葷菜固然吃起來(lái)美味，但超量攝入會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，而蔬菜則能為人體補(bǔ)充豐富的膳食纖維和某些水溶性維生素，改變?nèi)澆孙柡椭舅崤c膽固醇過(guò)高的缺陷。

建議每人每天應(yīng)吃300~500g克蔬菜，120～200克魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。因此，全天菜品的葷素比，大致可按照1：4來(lái)安排。

比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好先蔬菜、豆制品再肉類。

04、主食粗細(xì)：1:3

我國(guó)飲食習(xí)慣中，主食一般以米飯或面食為主，但長(zhǎng)期單一的主食攝入很容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡和消化功能減弱。建議每天攝入50～100克的粗糧。也就是說(shuō)，一天的主食中，最好有大約1/4～1/3的粗糧。

注意：如果一餐中吃了薯類如紅薯、土豆，就要減少米飯或饅頭的攝入量。

05、蔬菜水果：2：1

每天至少要保證有300～500克蔬菜，200～350克水果，這也意味著兩者2:1的比例較合適。

春秋多吃些芽葉莖類的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實(shí)類、塊莖類的蔬菜（蘿卜、土豆、洋蔥等）。綠葉菜應(yīng)保持在每日蔬菜攝入量的50%以上。

相對(duì)而言，深色蔬菜比淺色蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，水果的種類也最好每天吃夠3～4種。

06、蒸煮、爆炒：2:1

烹調(diào)食物的方式有很多種比如煎炸燒烤蒸煮以及涼拌，食物經(jīng)過(guò)烹調(diào)之后營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也會(huì)發(fā)生改變，一般蒸煮比爆炒的烹調(diào)方式要健康，減少了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的流失。

建議蒸煮和爆炒的比例控制在2：1，煎炸則應(yīng)盡量避免，如果吃的話，每周別超過(guò)3次，且最好在中午吃。每頓飯最好做一個(gè)涼拌菜，因?yàn)闆霭璨四茉诤艽蟪潭壬媳Ａ羰卟酥械木S生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子。

溫馨提示：建議減肥時(shí)期每天熱量總攝取量在1200~1500大卡范圍內(nèi)。

每餐飲食攝入中的黃金比例，

大家都get了嗎？

多重算微胖 微胖怎么減肥

【導(dǎo)讀】：晚上一直以來(lái)都流行一種叫做“微胖是最好的身材”的說(shuō)法，但是很多真正微胖的女孩子還是會(huì)希望自己變瘦一點(diǎn)，所以下面我就來(lái)帶大家一起看看微胖的標(biāo)準(zhǔn)以及減肥方法。

多重算微胖

微胖的具體體重是要根據(jù)身高來(lái)決定的，一般來(lái)說(shuō)一米六左右的女生體重如果在110斤左右就算是微胖了，微胖其實(shí)是一個(gè)比較健康的狀態(tài)，可以不需要非常用力的減肥。

體重是最為常用的衡量好身材的標(biāo)準(zhǔn)。標(biāo)準(zhǔn)體重計(jì)算可以以BMI為標(biāo)桿。BMI指的是身體質(zhì)量指數(shù)，是用體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。在中國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，BMI≥24為超重，BMI≥28便是肥胖。我們常說(shuō)的“微胖”應(yīng)該在正常BMI范疇而偏向“24”的那一端。

女生體重自查表：

微胖怎么減肥

堅(jiān)持做全身性的有氧運(yùn)動(dòng)

脂肪是全身性分布的，加上“微胖女”的身材大多比較均勻。因此，微胖的人要想減肥，首先要堅(jiān)持全身性的有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)跑步、跳繩、游泳等全身性的有氧運(yùn)動(dòng)減少體內(nèi)脂肪，然后再結(jié)合局部減肥需求來(lái)進(jìn)行局部運(yùn)動(dòng)減肥。

每天安排適量的力量訓(xùn)練

微胖人的體脂率不會(huì)太高，要想讓自己看起來(lái)更瘦，微胖的人更加需要注重塑形。塑形一方面要把脂肪減下來(lái)，另一方面就是要讓自己的肌肉更結(jié)實(shí)，更有線條感。要達(dá)到這樣的減肥效果，力量訓(xùn)練必不可少。建議每天安排一到兩次的力量訓(xùn)練。

多吃富含纖維素食物

纖維素含量高的食物飽腹感強(qiáng)，并且大多熱量不高，多吃富含纖維素的食物能夠排毒減肥。不僅有利塑造完美身材，還能保持身體健康。

少吃多餐

微胖的人不是嚴(yán)重肥胖，在飲食方面用不著太過(guò)于苛刻對(duì)待自己，只要控制好每天的攝入熱量，少吃多餐，就不用挨餓也能瘦啦。

微胖的人吃什么減肥

蜂蜜

喝蜂蜜減肥是有一定講究的，沖調(diào)蜂蜜水溫不要超過(guò)50攝氏度，否則蜂蜜里面的營(yíng)養(yǎng)全部會(huì)消失。 用40度的溫水沖泡蜂蜜的減肥效果最好，早上養(yǎng)成喝一杯蜂蜜水的習(xí)慣能起到潤(rùn)腸通便的效果。

牛奶

牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，早上養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣，不僅能滿足早餐的熱量需求，而且還能加強(qiáng)身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收面，這對(duì)于減肥有著顯著的效果。

辣椒

紅辣椒不只是在料理上的調(diào)味品，而且它的療效也是為世人所稱道的;長(zhǎng)久以來(lái)紅辣椒已被用來(lái)治療咳嗽、感冒、鼻竇炎和支氣管炎，另有些研究指出可能與預(yù)防胃潰瘍或是中風(fēng)、高血壓、心臟病有關(guān)。驚訝嗎?無(wú)辣不歡的小伙伴應(yīng)該很高興!

土豆

土豆是腐國(guó)人民的摯愛(ài)，土豆中含有一種RS2抗消化淀粉，這種淀粉不能被機(jī)體消化，因此不會(huì)引起血糖升高。但是食用土豆時(shí)若油炸，容易使土豆中的淀粉變成變性淀粉，對(duì)人身體無(wú)益，所以還是推薦煮土豆，放點(diǎn)鹽和胡椒，也是很清爽舒服的味道。

雞蛋

雞蛋營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高自不必說(shuō)，但是水煮其實(shí)比炒或者煎更有益健康，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值損失少。但也不宜多吃哦，每天2個(gè)足矣，過(guò)多的話膽固醇會(huì)很高。

亞麻籽油

亞麻籽油是最利于減肥的植物油，它富含能加快燃脂的歐米伽3脂肪酸，是快速減肥的必備品。所以，想要減肥的MM不妨用亞麻籽油代替其他的油，這樣也是減少熱量攝入的一個(gè)好方法呢!

粗糧

粗糧富含纖維素，可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)。適量吃粗糧，可以有效改善便秘，食用粗糧的同時(shí)，要多喝水。建議每天攝取30-60克的粗糧。