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一天吃多少飯合適？

應含有五類基本食物。

1、谷薯類

谷類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白礦物質、膳食纖維及B族維生素，是熱能的主要來源。每天的進食量與熱能需求、生活、勞動強度有關，受副食供給量的影響，一般從事中等勞動的成年人，每天需要糧食500-6--克。

2、動物性食物

包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。

3、豆類及其制品

包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。

4、蔬菜水果類

包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。在一個平衡膳食里，蔬菜是必不可少的，否則就不能滿足身體對某些維生素和無機鹽的需要，膳食纖維也將不足，每天最好能吃到400~500g蔬菜。

5、純熱能食物

包括動植物油、淀粉、食用糖和酒類，主要提供能量，植物油不但能增加食物的香味還可提供維生素E和必需脂肪酸，并促進脂溶性維生素的吸收。

關于各類食物所占比例，有人調查研究了營養與健康之間的關系，認為不僅營養不足會影響人體健康，而營養過剩也可以成為某些疾病的誘因，從而提出平衡膳食以谷類60%、肉魚乳蛋類17%、油脂8%、其他15%的構成較為適宜。

多吃五谷雜糧就能瘦？營養師減脂指南：主食選不對，減肥全白費！

減肥很重要的一點就是要通過飲食，尤其是主食中淀粉類碳水化合物的攝入，來平衡 胰島素和胰高血糖素 的水平。

我們都知道碳水分解成葡萄糖后，才能被機體利用，從而造成餐后血糖的回升，血糖回升之后胰島素就出場了，胰島素是降血糖的，它可以促進血糖的利用。但是 過高的胰島素水平會把多余的葡萄糖儲存在肝臟和肌肉細胞中，儲存滿了之后的葡萄糖就會囤積在脂肪細胞中。

所以飲食中過多的碳水化合物，不僅會造成肥胖，它所造成的高胰島素還會抑制其他重要的減肥激素，讓體重降不下來。 因此我們要通過 合理的主食攝入 來控制胰島素和胰高血糖素的水平，使其處于一個良好的 燃脂狀態 。

現在大家越來越意識到，要少吃精米白面，多吃粗糧全谷，那為什么要多吃粗糧呢？

這是因為粗糧避免了精加工， 其中的膳食纖維、維生素、部分谷物蛋白質和微量元素得到了保留，所以營養素更為均衡。 這樣剛好是符合咱們減肥期間提倡的，要吃的營養均衡。懂得吃五谷雜糧，是很好的 健康 理念哦！但是粗糧吃多了或吃錯了也是會長肉滴。

粗糧雖然營養素全面，雖然好吃，但也不能多吃！

粗糧的熱量不低，白米飯每100g大約是116千卡；但是同樣的一份黑米飯每100g，熱量是達到341千卡的，所以白米換成黑米分量要減半的喲。

但是換成另一種食材南瓜來說， 相比全谷物類，南瓜的熱量低，飽腹感也不如谷物類，所以減脂期間吃南瓜的話，是可以適當增加分量的。

粗糧是相對于精細糧來說的，包括我們常說的 全谷類食物和根莖類主食， 以及一些淀粉含量豐富的蔬菜、類似堅果類食物。

全谷物是指未曾精制的糧食種子類，比如燕麥、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等，還有它的制品，像是全麥粉、天然燕麥片。一些 根莖類主食 比如馬鈴薯、土豆、芋頭、紫薯、山藥等。

最后還有上面提到的， 容易被忽視的，淀粉含量豐富的蔬菜、類似堅果類食物 ，這些偶爾也是可以作為部分主食來吃的，像是胡蘿卜、南瓜、板栗等。

下面就具體的比較一下粗糧和細糧的差別：

1.粗糧的營養素更為全面。

2.粗糧的飽腹感更強。

3.粗糧升糖指數較低，不像精制米面容易造成血糖的大幅度波動，一旦攝入過多，就會囤積脂肪。

4.粗糧含有豐富的膳食纖維。

其中的 可溶性膳食纖維是有利于保證消化系統正常運轉，幫助降低血液中低密度膽固醇和三酰甘油的濃度，增加食物在胃里的停留時間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度。 可以幫助降低三高和一些慢性病的風險。

《中國居民膳食指南》建議每天吃50-150g全谷雜糧 ，所以不妨對照看一下，你的三餐全谷雜糧比例有沒有達標呢？

粗糧也是一把雙刃劍！

因為粗糧中符合豐富的膳食纖維，膳食纖維包括： 可溶性（水溶性膳食纖維）和不可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維 可以吸收膽固醇和糖分，減緩它們的入血速度。 不可溶性膳食纖維 是可以增加腸道內容物的，幫助腸道運動，有助于排便，但過多的不可溶性膳食纖維，或者兩種膳食纖維攝入比例不當，是會容易造成便秘、脹氣的。

那么具體怎么吃粗糧才更 健康 呢？

1.膳食纖維的攝入要循序漸進，建議 粗細搭配 ，粗糧的比例可以占 1/5~1/3 ，先讓胃腸道有一個適應的過程，再慢慢增加。

2.粗糧在蒸煮的過程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在 1.5：1 。或者可以采用電飯煲預約的方式，提前浸泡 3-5 個小時，讓粗糧多吸收一些水分，這樣 蒸出來的米口感會更松軟，更容易咀嚼、消化。

3.充足的飲水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建議1800-2000ml，以清潔的純凈水或白開水為主。

這類餐也有一些別名，像是：健身餐、減脂餐、沙拉、輕食等，他們往往打著營養、 健康 、瘦身的名義，吸引了一眾愛美、追求理想身材的粉絲，在外賣領域占領了一席之地。

下面我們就從營養角度，來看一下這些配餐的合理性。

這類餐的名字也是又長又好聽，非常有特點：例如：低脂雞胸肉營養套餐、凱撒雞胸肉沙拉輕食、金魚沙拉。

健身餐里面的搭配基本是這樣的， 主食+白/紅肉+蔬菜+醬料類 ，不僅食材種類豐富，色彩上也是多種多樣，有紅、綠、紫、黃等，顏值超高~

主食大多選紫薯、南瓜、玉米、土豆等根莖類主食，這部分主食本身的選擇是沒有問題的， 問題就在于！粗糧之外，甚至還有白米飯或藜麥、糙米、黑米等。 這樣吃完一整份就等于是吃了兩份的主食， 也難怪有些健身人群，奔著減脂去，最后把自己練成了結實的胖子。

其實沒有哪一種天然食材是包含所有營養素的，所以才需要講求食材的合理搭配。

在減脂餐的選擇上，營養結構要合理，一餐里面有主食、有蔬菜、有蛋白質 ，這樣的一種簡化方式其實是為了方便大家理解，畢竟每一種食物的營養成分都是有差別的，不只是單一的碳水、蛋白質、脂肪、維生素等。

1.主食

包括我們說的粗糧類食物，玉米、燕麥、糙米、黑米，還有馬鈴薯、土豆、芋頭、紫薯等根莖類主食；還有一些淀粉含量豐富的蔬菜，像是胡蘿卜、南瓜等。

粗細糧的比例建議粗細搭配、循序漸進；另外要注意食材種類多樣性，不建議每天都吃玉米或紅薯，要換著吃，每天主食的種類吃到2-3種是最好的， 一日的食材總的種類爭取有9種以上，一周建議吃到25種以上。

2.蛋白質

優質蛋白質，肉、蛋、奶、豆制品，肉類白肉建議占一半以上，包括雞、鴨、鵝、鴿肉、魚蝦肉， 其中皮肉類要適當避免，皮肉脂肪含量是比較高的 。

3.蔬菜

深綠色蔬菜要占一半 ，深綠色蔬菜包括、油麥菜、茼蒿、青椒、西蘭花、西芹、菠菜、紫甘藍、西紅柿、黃瓜等。蔬菜一天的總量可以吃到300-500g。

4.醬料

最后是關于醬料的選擇上，有些商家為了口感還加了大量的沙拉醬或其他醬料，沙拉醬熱量其實是不低的，尤其是脂肪的熱量。如果你是為了減肥， 那建議你把醬換成油醋汁。

1.胃腸功能比較差的人群， 比如老年人和小孩，以及一些術后群體。

2.患有消化系統疾病的人群， 比如：胃炎、胃潰瘍、腸道炎癥的人群，要注意主食中不宜有過多的粗糧，避免造成進一步的胃腸壁損傷。

關于減肥期間的主食選擇，你掌握到位了嗎？

糧蔬羹一天應該吃幾次

糧蔬羹對便秘患者來說一天吃兩次，早晚吃最佳。

正常人一天吃一次可確保“腸常通泰”

三高患者早晚各吃一次，作為養生食品常年食用，效果更佳。

吃飯是多吃飯好還是多吃菜

哪個多吃都不好，應該平衡來吃。

一、5分主食2分菜1分肉，共計8分飽。

原因：前面8顆牙包括門牙叫切齒，是吃水果和蔬菜用的；后邊20顆牙叫槽牙，學名叫臼齒，是吃谷物和豆類主食用的；4顆虎牙是吃肉用的，一共32顆牙。計算其占比例得出。

參照《民以食為天》趙霖

二、西方營養學飲食金字塔 500g主食（包括高熱量的面包、餅干等垃圾主食）、 450g蔬菜 、150g水果 、250g肉 、250g飲料 、25g調味品。

如果將垃圾主食換成大米、面食的健康主食就應該是1500g/d，蔬菜水果類600g/d，肉類250g/d。

最后結果與一類相同，不同的是一類沒有嚴格說明一天必須只能攝取某個數字的飲食量。

擴展資料：

膳食均衡是指人類理想的膳食，也是營養科學的一個重要長遠的目標。除了出生至六個月之內的嬰兒用母乳喂養可以獲取均衡的膳食以外，可以說沒有單一的食物能稱得上是人類的均衡膳食，只有相互搭配的多種食物才可以構成實際生活中的均衡的膳食。理論上要求人的膳食既能滿足生理上的進食，又能滿足生理和心理上的物質需要，為均衡膳食。隨著營養科學的發展，均衡膳食的內涵還在不斷地充實和發展。

參考資料：

均衡膳食——百度百科