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3到5歲兒童一周營養餐

3到5歲兒童一周營養餐

　　3到5歲兒童一周營養餐，對于生長發育中的孩子來說，怎樣的一日三餐搭配才能滿足一天的營養需求呢，其實營養餐很容易做的，我和大家一起來看看3到5歲兒童一周營養餐。

　　3到5歲兒童一周營養餐1

　　 1、谷薯類：

　　推薦攝入量：谷類100g，薯類25g；

　　重要建議：最好選擇三分之一的全谷類及雜豆類食物，注意烹飪方式；

　　 2、蔬菜水果類：

　　推薦攝入量：蔬菜250g，水果150g；

　　重要建議：選擇多種多樣的新鮮蔬菜，深色蔬菜最好占到一半以上，天天吃水果；

　　 3、魚禽蛋和瘦肉

　　推薦攝入量：禽畜肉25g，水產品20g，蛋類30g；

　　重要建議：優先選擇魚和禽肉，要吃瘦肉、雞蛋不要丟棄蛋黃；

　　 4、乳制品、大豆、堅果

　　推薦攝入量：大豆15g，堅果5g，乳制品500g；

　　重要建議：每天吃奶制品，包括液態奶、酸奶和奶酪；經常吃豆制品，如豆腐豆干等；

　　 5、食用油、食鹽

　　推薦攝入量：烹飪有20g，食鹽5g；

　　重要建議：培養清淡飲食習慣，少吃高燕和油炸食品；

　　3-5歲一日食譜推薦

　　 提示： 1、培養清淡飲食習慣；

　　2、每天飲用水1000ml左右，白開水；

　　（注：中國居民膳食指南標注1000-1500ml）

　　3、吃動平衡：鼓勵戶外運動或游泳，每天最好進行60分鐘活動；比如，散步、騎小自行車、體操、游泳、排球、捉迷藏、跳舞、溜滑梯等；

　　 備注：

　　該膳食方案是按照能量水平1200-1300kcal而設計，這個能力需要量水平一般適合于女童3-5歲，男童3-4歲；該食譜膳食蛋白質和脂肪分別提供能量約占18%和30%；對一個具體兒童個體而言，該能量需要量水平僅僅是估計值，您需要了解兒童目前體重并監測體重增長變化，判斷食肉需要調整能量攝入；

　　3到5歲兒童一周營養餐2

　　為了維持寶寶正常生理功能和滿足生長發育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養素。1-3歲寶寶每日所需的六大營養素為：蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水。

　　 1、素食早餐三明治

　　食材：

　　吐司4片、生菜2片、奶酪2片、酸黃瓜1根、雞蛋1個、番茄醬、千島醬、水。

　　做法：

　　把雞蛋洗凈放入鍋中，倒入水，大火煮開后，改成中火煮8分鐘即可，取出自然冷卻。將酸黃瓜切片，生菜洗凈瀝干水分，煮好的雞蛋切成薄片。吐司面包放入面包機中，按下開關，等待自動彈起即可拿出，切去土司面包片的四邊，鋪上一層千島醬。再鋪上一層番茄醬，一片生菜，一片乳酪，一層雞蛋片。接著放上一層酸黃瓜片。最后再鋪上一層土司。用牙簽固定好后，將三明治對角切開即可。

　　 2、迷你水果三明治

　　食材：

　　土司4片、獼猴桃1個、草莓果醬1大匙、果醬1勺。

　　做法：

　　將吐司片切去四邊的硬邊。取1片吐司片涂上草莓醬，蓋上吐司片。在吐司片上放上獼猴桃片。再蓋上1片吐司片，在吐司片上涂上菠蘿醬，再取最后吐司片蓋在最上面，再對切成小三角形。

　　 3歲寶寶每日所需營養

　　充足而全面的營養是保證寶寶健康成長的物質基礎，為了維持寶寶的正常生理功能和滿足生長發育的需要，每日必須供給寶寶六種人體不可缺少的營養素。

　　 1、蛋白質

　　它是構體細胞和組織的基本成份，每日供給量應為35-40克。主要來源為肉、蛋、魚、豆類及各種谷物類。

　　 2、脂肪

　　它的作用是提供熱量，調節體溫，保護神經及體內器官，促進維生素吸收，每日供給量應為30-40g。主要來源于動植物油、乳類、蛋黃、肉類和魚類。

　　 3、碳水化合物

　　它是提供人體活動和生長發育所需熱能的主要來源，每日攝入量應為140-170g。食物中的谷類、豆類、食糖、蔬菜、水果都可提供碳水化合物。

　　 4、 礦物質

　　其中鈣是寶寶骨骼和牙齒生長的主要原料，每日應保證供給600毫克。鈣質在奶類、蛋類、魚類、豆類及蔬菜中含量較高。鐵是人體造血的主要原料，每日應保證供給10mg左右。主要應從動物肝臟、蛋黃、瘦肉、綠葉菜及豆類中攝取。鋅可以增進食欲，促進寶寶生長發育，在動物內臟、花生、香蕉及豆類中含量 較高，每日應攝取10mg。碘也是寶寶生長發育必需的一種非常重要的營養素，它與寶寶智能發展和體格發育密切相關，每日應保證攝取70微克。碘在各類海產 品中含量極為豐富，食用碘鹽也是補碘的好辦法。

　　 5、維生素

　　作用是維持正常的生理功能和生長發育。其中最為重要的是維生素A、B1、B2、C、D，主要來源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗糧。1-3歲寶寶維生素D的每日攝取量應為400國際單位。

　　 6、水

　　是人體最主要的成分之一，維持體內新陳代謝和體溫調節等，這一階段的寶寶每日每千克體重應補充水分125-150ml。

　　1至3歲寶寶每日食量參考

　　1至3歲寶寶各種食物每日攝取量參考：

　　1、谷類：每日攝入量150-180g，如各類米、面等粗細糧食品。

　　2、豆制品類：每日攝入量25-50g，如豆腐、豆豉等。

　　3、蛋類：每日攝入量40g，可以是雞蛋、鴨蛋等。

　　4、肉類：每日需要量40-50g，包括豬肉、魚肉、雞肉及動物內臟等。

　　5、蔬菜：每日攝入量150-250g，其中綠葉菜應占一半以上。

　　6、水果：每日攝入量50-100g，根據季節選用不同品種，注意有些易上火的水果應控制寶寶食用，如：荔枝、龍眼、桔子等。

　　7、奶類：每日攝入量250-500ml，如果寶寶牛奶吃的少了，也可以用豆奶、豆漿、酸奶等補充。

　　你的寶寶每日吃的'食物量是否能滿足其生長發育的需要呢？這里只是提供一個寶寶每天所需食物的參考量，不必完全拘泥于此，只要寶寶平均每天的食物攝入量不要過少或過多即可，因為每個寶寶的生長發育水平不同，食物的需求量也會有所不同。

　　 3歲寶寶飲食原則

　　 1、食譜中不可缺少的食物是什么

　　1歲以上的寶寶，不一定能從固體食物中攝取到足夠的蛋白質，飲食上還應該注意攝取奶類，奶類食品仍是他們重要的營養來源之一。美國權威兒科組織建議，奶類與固體食物的比例應為40:60。按照這個比例計算，每天大約需要給寶寶提供奶類500ml。

　　 2、食物品種應該怎么選擇

　　1歲后，寶寶身體生長發育仍然需要多種營養素，要保證足夠營養素的攝取，必須給寶寶提供多種多樣的食物。因此，給寶寶的食物搭配要合適，要有干有稀，有葷有素，飯菜要多樣化，每天都不重復。

　　 3、各餐營養比例應該怎樣搭配

　　按照早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少的營養比例，把食物合理安排到各餐中去。各餐占總熱量的比例一般為早餐占25-30%，午餐占40%，午點占10-15%，晚餐占20-30%。為了滿足寶寶上午活動所需熱能及營養，早餐除主食外，還要加些乳類、蛋類和豆制品、青菜、肉類等食物，午餐進食量應高于其它各餐。另外，寶寶身體對蛋白質的需求量也很大，需要多補充些蛋白質。

　　 4、食物制作有什么特點

　　隨著年齡的增長，寶寶的牙齒逐漸出齊了，但他們腸胃消化能力還相對較弱，因此，食物制作上一定要注意軟、爛、碎，以適應寶寶的消化能力。

　　 5、每天吃幾餐比較科學

　　寶寶的胃比成年人小，不能像大人那樣一餐進食很多。另一方面，寶寶對營養的需求量卻比大人多，因此，每天進餐次數不能像大人那樣以一日三餐為標準，應該進餐次數多一些。

　　 6、什么樣的口味更適合寶寶

　　給寶寶準備食物不能根據大人口味的喜好來做，而要以天然、清淡為原則。添加過多的鹽和糖會增加寶寶腎臟的負擔，損害其功能，并養成日后嗜鹽或嗜糖的不良習慣;添加調味品、味素及人工色素等尤為不宜，這樣會影響寶寶的健康。

　　 7、為什么要讓寶寶和家人一起進餐

　　如果讓寶寶與家人一起進餐，不僅可使他們獲得必需的營養，同時還可學到一些均衡營養的常識，以及怎樣去與別人分享食物，對幫助寶寶養成良好的就餐習慣很有幫助。

　　 8、怎樣烹調才能適合寶寶

　　給寶寶烹調食物時，不僅要注意適合寶寶的消化功能，即細、軟、爛、嫩，還應注意干稀、甜咸、葷素之間合理搭配，以保證能為寶寶提供均衡的營養，此外，還要注意食物的色、香、味，以提高寶寶的食欲。

　　 4歲寶寶食譜

　　飲食首要一條是對孩子的食物巧加選擇，選擇那些無農藥污染、無霉變、鹽含量低，且新鮮干凈的食物，如米、面、豆類、芹菜、蔥、蒜、韭菜、土豆、蘿卜、地瓜等。現在介紹幾款4歲寶寶食譜的制作方法：

　　 1、魚子醬花瓣飯團

　　食材：

　　米飯、蝦皮、熟豌豆、胡蘿卜丁、 魚子醬、鹽、色拉油。

　　做法：

　　原料備齊，鍋里放少許油，放入蝦皮翻炒。胡蘿卜切丁。等蝦皮微微泛黃后，加入胡蘿卜繼續翻炒片刻。然后將熟豌豆、炒好的蝦皮、胡蘿卜丁一起放入米飯中。再加少量的鹽，將所有原料翻拌均勻。取一個梅花壓模，將米飯填入其中壓成梅花飯團。最后把魚子醬放在飯團上即可擺盤食用。

　　 2、黑椒土豆南瓜臘腸飯

　　食材：

　　臘腸80g、馬鈴薯丁60g、南瓜100g、洋蔥50g、調和油適量、食鹽適量。

　　做法：

　　準備好米飯。臘腸、洋蔥切丁，南瓜和土豆去皮切丁。鍋里熱油，油熱后，放進洋蔥丁，炒香，加入臘腸丁，煸炒出臘腸油和洋蔥油，盛出備用。留下鍋里的油倒入土豆翻炒，土豆變色后倒入南瓜拌炒，待南瓜變軟倒入適量白開水沒過 它們。小火燉煮5分鐘，將米飯倒入攪拌，撒上黑胡椒粉和食鹽，燜煮3分鐘。當水分燜干后，關火，將所有材料盛出，土豆飯晾涼后，拌入之前盛出的臘腸和洋蔥酥，將米飯做成飯團即可。

　　 4歲寶寶上火吃什么

　　1、給寶寶多吃些水果，水果里面含有各種營養成分，含有豐富的維生素等等，寶寶容易吸收。

　　2、寶寶對水分的補充要多。四歲的寶寶皮膚還鎖不住水分，而且好動容易流汗，水分流失嚴重，所以要更注意對水分的補充。讓寶寶多喝白開水，培養寶寶喝白開水的習慣。能促進寶寶體內的新陳代謝，提高免疫力。

　　3、給寶寶主食多吃米粉、麥粉等各種谷類食品。因為今后寶寶的主食也將會是谷類食物，可以給4歲的寶寶早點食用，這類食物里面含有胚芽和多醣，還有維生素B和E，能提供寶寶豐富的營養。

　　4、還有一些蔬菜，蔬菜里含纖維質，能讓寶寶腸道保持通暢。如果4歲的寶寶還不喜歡，可以將蔬菜剁碎，做成菜粥這樣寶寶會容易接受。

　　5、還有父母不要根據自己的想法給寶寶喂一些補品，還應讓4歲的寶寶遠離一些辛辣油炸有刺激性的食物。如薯條、巧克力等食物，這也能讓寶寶消火。

　　 5歲寶寶食譜

　　5歲寶寶食譜中，每餐膳食應有幾種食物組成，一般要包括充足的谷類或根莖類來提供基本的熱量，其次要含有動植物蛋白質，再有要含有豐富的蔬菜和水果，提供身體必需的維生素和無機鹽。最后脂肪、油、糖也是必不可少的，滿足熱能需要。

　　 1、愛心蔬菜蛋餅

　　食材：

　　南瓜50g、土豆1個、豌豆50g、雞蛋3個、胡蘿卜1根、菠菜1把、豌豆苗1把、奶酪1片、橄欖油適量。

　　做法：

　　將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲，雞蛋敲散。豌豆煮熟，平底鍋入少量橄欖油，將南瓜絲、土豆絲放入炒熟，加鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中，慢慢烘熟。雞蛋餅外圈慢慢熟后，用鍋鏟推一下，防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆，再撒入切絲的奶酪。

　　 2、Q版雞蛋盅

　　食材：

　　雞蛋2個、沙拉醬、肉松、核桃碎、香菜末、鹽、黑胡椒少許。

　　做法：

　　用雞蛋器把雞蛋煮熟。煮熟后把蛋黃掏出來。準備好沙拉醬，肉松，核桃碎，香菜末，鹽，黑胡椒等材料。在蛋黃里加入沙拉醬，加入肉松，核桃碎，香菜末，鹽，黑胡椒碎攪勻。將攪拌好的蛋黃放入雞蛋清中即可。

　　5歲寶寶可以吃什么零食

　　家長在給寶寶購買零食時要遵循幾個原則：含有高糖、高鹽、高熱量的甜食少給寶寶吃，以防引起肥胖、蛀牙、高脂；含有色素、碳酸的飲料和膨化食品、腌制食品、油炸食物，也要少給寶寶吃。餐前半小時要零食，晚上不要多吃零食。

　　 可經常食用的零食：

　　水煮蛋、無糖或低糖燕麥片、煮玉米、全麥面包、全麥餅干、豆漿、烤黃豆、香蕉、西紅柿、黃瓜、梨、桃、蘋果、柑橘、西瓜、葡萄、純鮮牛奶、純酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的紅薯、土豆、不加糖的鮮榨橙汁、西瓜汁、芹菜汁等。

　　 適當食用的零食：

　　黑巧克力、牛肉片、松花蛋、醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、魚片、蛋糕、月餅、怪味蠶豆、鹵豆干、海苔片、蘋果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、鹽焗腰果、甘薯球、地瓜干、果汁含量超過30%的果(蔬)飲料、乳酸飲料。

　　食用的零食(每周不超過1次)：

　　棉花糖、奶糖、糖豆、軟糖、水果糖、話梅糖、炸雞塊、炸雞翅、炸雞翅根、膨化食品、巧克力派、奶油夾心餅干、奶油蛋糕、罐頭、蜜棗脯、胡蘿卜脯、蘋果脯、煉乳、炸薯片、可樂、雪糕、冰淇淋等。

　　家長在給寶寶吃零食時需要注意的是：

　　吃零食前先洗手，進食零食后要飲少量清水，防止蛀牙；零食分量要適可而止，切忌整天頻繁進食；看電視時不要吃零食；吃零食亦要定時定量，有規律地在兩頓正餐之間吃。另外，家長或長輩不要將零食作為獎勵、安慰或討好寶寶的手段，讓寶寶養成以吃零食作為“交換條件”的壞習性。因為長期以往，寶寶會形成一種錯覺，以為獎勵的東西都是好東西，無形之中在心理上產生一種認知感，這些食物是應該吃的，而且很好吃。

　　6歲寶寶食譜

　　寶寶最好每天攝入以下的食物，谷類（米飯、面條等）每日180-260g；蔬菜類每日200-250g；禽畜肉類每日30-40g；蛋類每日60g；奶類每日200-300g；或相當量的奶制品；大豆及豆制品每日25g。

五歲的小孩子一餐吃多少飯

你好。一兩半至二兩米飯。

五歲孩子適合吃粗糧嗎

根據中國營養學會《中國居民膳食指南2016》建議，每人每天應攝入50~150克全谷物（包括粗雜糧、全麥、糙米和雜豆等），這一建議量適用于2歲以上兒童及成年人。即使2歲以下嬰幼兒（純母乳喂養6月齡內嬰兒除外）也可適量選用粗糧作為輔食。 

與常吃的白米飯、白饅頭等精制谷物相比，粗糧（全谷物）含有更多營養成分，如蛋白質、B族維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，這些營養素對兒童生長發育十分重要。因此，用粗糧代替部分精制谷物有益無害。一般，成年人每天吃粗糧應超過主食總量的1/3，兒童食用比例也差不多或更高。

擴展資料：

研究人員發現，玉米面、大麥、燕麥、蕎麥、小米、高粱等具有抑制血糖升高和肥胖癥的功效，進一步研究發現，這些食品中含有大量特殊淀粉物質——抗消化淀粉。

在顯微鏡下可觀察到，抗消化淀粉是一種特殊化學結構的纖維狀或團塊狀淀粉顆粒，它們一般不受淀粉酶的分解，這就是它們不能被人體消化吸收的主要原因。

據最新報道，歐洲營養學家發現，抗消化淀粉雖然在小腸內不能被分解成葡萄糖，但它們在大腸內可被腸道微生物分解并生成一種名為“丁酸酯”的有益脂肪酸物質，具有促進腸內脂肪分解、降低葡萄糖被腸壁細胞吸收的速率等多種保健作用。這樣就能解釋，為何吃大量含抗消化淀粉食物的人們一般不易肥胖。據新華社

參考資料來源：人民網——兒童能吃粗糧嗎