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高蛋白食譜一日三餐

高蛋白食譜一日三餐如下：

早餐：2顆水煮蛋、一杯牛奶、一根香蕉，午餐：一小碗米飯、一份瘦肉炒萵筍、一份水煮荷蘭豆、5顆草莓，晚餐：一份番茄煮菜花、一份涼拌黃瓜、一碗香菇燉豆腐。

晚餐是一天當中比較重要的一餐，因為如果晚餐的時候吃太多的話，其實對身體不太有利的。在晚餐盡量選擇一些粗糧產品，或者是簡單的粥類，為了滿足蛋白質的含量，我們可以吃一些蛋白粉或者是增肌粉，這些都是有利于增肌減脂的，不僅需要吃一些簡單的粗糧，簡單的主食還需要搭配上蔬菜，碳水化合物的補充，也是比較重要的。

常見高蛋白食物

高蛋白是指食物的蛋白質含量高。蛋白質大約占人體重量的16.3%，如果超出就被稱為高蛋白，凡蛋白含量高的肉、禽、魚、海產等動物類蛋白都是高蛋白食物，但其必需氨基酸的組成比例不大接近人體需要。

常見的高蛋白質食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；還有大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養價值最高，它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源；此外像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質的含量均較高。

以上內容參考百度百科-高蛋白

五種高蛋白食物推薦

五種高蛋白食物

補充蛋白質，首選蛋白質含量高、質量好的“優質蛋白食物”，包括：大豆、魚蝦、蛋類、奶制品、瘦肉等。

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶、和豆類食品，一般而言，來自于動物的蛋白質有較高的品質，含有充足的必需氨基酸。必需氨基酸約有8種，無法由人體自行合成，必須由食物中攝取，若是體內有一種必需氨基酸存量不足，就無法合成充分的蛋白質供給身體各組織使用，其他過剩的蛋白質也會被身體代謝而浪費掉，所以確保足夠的必需氨基酸攝取是很重要的。

1.大豆和大豆制品

大豆包括黃豆、黑大豆和青大豆。大豆富含優質蛋白質，可以代替“肉”。沒有準備肉、魚等葷菜的時候，記得來點大豆或豆制品。大豆及豆制品還富含鈣、鉀，以及多種功能物質如大豆異黃酮、植物固醇；豆制品不含膽固醇，飽和脂肪很少，平常吃肉比較多的人建議適當的用豆制品代替肉，對心血管健康有很多好處。

推薦每天吃25g左右大豆。25g大豆≈70g北豆腐≈140g南豆腐≈60g豆腐干。

2.魚蝦

魚蝦等水產類的蛋白質含量和質量都很高，并且魚肉肌纖維細短，比較好消化。煮粥、煮面的時候可以加點魚肉、蝦仁什么的。魚類還富含w-3多不飽和脂肪酸，ω-3可以緩解、抑制炎癥；貝殼類海產品還富含鋅，鋅對免疫系統也非常重要，鋅還可以增加T細胞的數量和活性。有研究顯示，補充維生素C和鋅可以增強患者體內抗體水平。

推薦一般成年人每周吃魚2次或300~500克。

3.雞蛋

熟雞蛋可以說是最具有營養價值的食物之一了小小的蛋殼里包含著孵化小雞所需要的一切營養。雞蛋蛋白質含量高，營養齊全，除了B族維生素、維生素A、維生素D、鈣、鋅等礦物質，還有對眼睛很重要的葉黃素。

一般每天都應吃一個雞蛋，蛋黃和蛋白都要吃，因為大部分營養都在蛋黃里；血脂正常的老年人，可以適當增加蛋類。

4.乳制品

牛奶的主要成分是水，蛋白質含量不算高(3.5%),但方便飲用，很容易喝到幾百毫升。同時，奶類還是天然食物中難以替代的良好鈣來源。對于需要補充能量，但胃口小的人來說，可以通過在其他食物中加入牛奶或奶粉方法來增加食物的營養密度。比如用牛奶煮粥、蒸雞蛋羹。

《中國居民膳食指南》建議每天喝300-500ml的奶。液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等可以。

5.禽畜肉類

畜肉一豬牛羊肉在營養學上屬于“紅肉”。各種紅肉的營養價值相似，都富含優質蛋白質，還富含鋅、鐵等礦物質，也是B族維生素的良好來源，尤其是豬肉中的B族維生素含量特別豐富。與之相對的是“白肉”，主要指雞、鴨、鵝等禽肉。與紅肉相比，白肉總體上血紅素鐵、脂防含量較低，飽和脂肪含量更低，但是優質蛋白含量也很高，推薦和豬牛羊肉換著吃。

推薦成年人每周吃300-500g的禽畜肉，平均每天大概是40-70g。

人體的蛋白質每天的攝入量應為多少

蛋白質是生命活動的物質基礎，具有多種生理功能，蛋白質攝入過多過少均不利于健康。蛋白質的需要量與膳食質量有關。1985年世界糧農組織/世界衛生組織(FAO/WHO)提出蛋白質需要量不分男女均為每日每千克體重0.75g，這是對完全蛋白質(優良蛋白質)而言。

我國膳食構成以植物性食物為主，蛋白質的質量及消化率較差，所以，成年人蛋白質推薦攝人量為1.16g/(kg·d)，老年人為1.27g/(kg·d)。

擴展資料：

人體每天蛋白質攝入量不足的征兆：

1、肌肉松弛

由于未攝入足夠的蛋白質，身體將只能分解肌肉以確保其需要，這將導致肌肉張力減弱，肌肉質量下降，關節支撐能力減弱。攝入的蛋白質不足，身體需要更長時間進行修復受損的肌肉組織和關節。

2、大量掉發

“頭發稀疏、沒有光澤，指甲脆弱易碎，指甲突起和干燥，皮膚干燥都是蛋白質不足的最初跡象，因為人體無法有效地再生細胞以取代死亡細胞。”

3、免疫力差

經常生病是免疫系統健康狀況不佳的一個跡象。由于蛋白質攝入不足，免疫細胞無法修復和快速繁殖，以對抗細菌。

4、腦霧

缺乏蛋白質或攝入的蛋白質不足均會導致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。這些癥狀會隨著血糖失衡呈現的類似跡象表現得更加顯著。

參考資料來源：百度百科-蛋白質推薦攝入量

參考資料來源：人民網-從掉發到免疫減退：人體蛋白質攝入不足的七個征兆